No inverno, cuidar da alimentação pode ser sopa!

A nutricionista  do HCor, Juliana Guedes Simões Gomes, indica receitas menos calóricas  e mais nutritivas de sopas para o inverno.  A gerente de Gastronomia do hospital lembra que, com a chegada das baixas temperaturas, é preciso ficar atento à quantidade de calorias presente nos ingredientes e acompanhamentos servidos com cada tipo de sopa nesta época do ano.

Manter a forma no inverno não costuma ser sopa, já que com o frio cresce também o consumo de alimentos. Comer mais ajuda a espantar o frio!  Muitas pessoas tentam compensar a maior ingestão de comida com pratos mais leves, para manter a forma. Mas nem tudo o que parece light é de fato leve e com poucas calorias.  Talvez o maior exemplo esteja nas sopas, que podem ser muito mais calóricas do que se imagina.  “Sopas creme feitas à base de leite integral, margarina, manteiga e queijos gordurosos, por exemplo, podem conter até 300 calorias. Além disso, o hábito de ingerir acompanhamentos como fatias de pão, croutons, entre outros, só aumenta o valor calórico deste tipo de refeição”, afirma a nutricionista Juliana Guedes Simões Gomes, gerente de Gastronomia do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

 

Opções saudáveis e nutritivas

Para auxiliar a degustação de sopas mais saudáveis e nutritivas, Juliana tem algumas dicas. Segundo ela, as sopas mais adequadas são aquelas feitas de forma caseira. Ou seja, preparadas à base de legumes, com arroz, macarrão ou batata, (fontes de carboidratos), com carnes ou aves, sem pele, e grãos, como feijão, ervilha ou lentilha (fontes de proteínas). “Mesmo nesse tipo de receita, é sempre bom tomar cuidado e observar a quantidade de sal e gordura que será adicionada no preparo”, lembra Juliana, que acrescenta: “Para ingerir menos calorias também é importante evitar, além do pão, ingredientes como bacon, queijo e linguiça”.

A nutricionista destaca ainda que sopas podem ser oferecidas tanto como entrada quanto como prato principal, “detalhe” que pode fazer toda a a diferença: “quando a sopa é consumida apenas como um complemento, vale a pena ficar atento à quantidade que se vai ingerir e o quanto os ingredientes que a compõem podem ser calóricos. Quando a sopa é consumida como uma única refeição, a pessoa pode se dar ao prazer de optar por sabores com mais calorias, porém, sem exageros. “É muito importante levar em consideração os ingredientes da sopa na hora de escolher a quantidade e o sabor”, conclui Juliana.

Veja a seguir algumas das Receitas do HCor  para que manter a forma no Inverno possa realmente ser sopa!

Sopa de abóbora com queijo branco e tomilho

Tempo: 40 minutos

Grau de dificuldade: Fácil

Porção: 1 prato fundo ou 250ml

Rendimento: 10 porções

Ingredientes:

4 colheres de sopa de azeite

1 cebola média cortada em cubos pequenos

1 dente de alho grande picado

1 kg de abóbora japonesa descascada e cortada em cubos médios

1 ½ litro de água

2 colheres de chá rasas de sal

1 colher de chá de tomilho fresco picado

250 g de queijo branco em cubos pequenos

Modo de preparo:

Em uma panela aqueça 3 colheres de sopa de azeite e refogue a cebola, em seguida acrescente o alho. Assim que estiver dourado acrescente a abóbora, misture bem e acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar por 20-30 minutos ou até que a abóbora esteja bem cozida. Bata no liquidificador. Despeje a sopa de volta à panela, deixe ferver. Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite salteie o tomilho picado por alguns segundos e adicione à sopa. Misture bem e desligue o fogo.  Com o fogo desligado, acrescente o queijo cortado em cubinhos.

Informações gerais:

173 kcal/porção

Fonte de fibra alimentar

Baixo em colesterol

 

Sopa de legumes ao pesto de ervas

Tempo: 40 minutos

Grau de dificuldade: Fácil

Porção: 1 prato fundo ou 250ml

Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

3 colheres de sopa de azeite

1 cebola média cortada em cubos pequenos

1 dente de alho grande picado

1 cenoura grande cortada em rodelas finas

4 xícaras de chá de água

1 colher de chá rasa de sal

150 g de vagem palito

1 abobrinha (tipo italiana) com casca cortada em rodelas finas

Pesto de ervas

1 colher de sobremesa de azeite

1 colher de sobremesa de tomilho picado

1 colher de sobremesa de manjericão

1 colher de sobremesa de sálvia

Modo de preparo

Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola e em seguida acrescente o alho. Assim que estiver dourado acrescente as rodelas de cenoura, refogue nos temperos e adicione a água e o sal. Deixe ferver, acrescente a vagem e por último as rodelas de abobrinha. Deixe cozinhar até que os legumes estejam macios, mas sem desmanchar.  No liquidificador bata metade da quantidade de legumes cozidos com a água do cozimento. Volte para a panela e deixe ferver. Para o pesto de ervas misture o azeite e as ervas e adicione à sopa antes de servir.

Informações gerais:

211 kcal/porção

Baixo em gordura saturada

Fonte de fibra alimentar

Baixo em colesterol

 

Sopa de feijão com carne e legumes

Tempo: 2 horas

Grau de dificuldade: Difícil

Porção: 1 prato fundo ou 250ml

Rendimento: 12 porções

Ingredientes:

300 g de feijão (tipo carioca)

2 litros de água quente

3 colheres de sopa de azeite

1 cebola média cortada em cubos pequenos

1 dente de alho grande picado

200 g de carne magra (tipo músculo)cortada em cubos pequenos

½ cenoura cortada em cubos pequenos

½ chuchu cortado em cubos pequenos

½ abobrinha (tipo brasileira) cortada em cubos pequenos

4 colheres de chá rasas de sal

2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo:

Em um recipiente deixe o feijão de molho em 1 litro de água quente por 30 minutos. Despeje o feijão com a água em uma panela de pressão, acrescente mais 1 litro de água quente e deixe cozinhar por aproximadamente 35 minutos ou até que esteja bem cozido. No liquidificador bata metade dos grãos, volte para a panela e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o alho adicione a carne, e deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Em seguida cozinhe os legumes até ficarem macios. Acrescente a carne com os legumes cozidos ao feijão, adicione o sal, misture e deixe ferver. Finalize com salsa picada.

Dica: Para esta sopa podem ser aproveitadas sobras de feijão do dia anterior ou congeladas por até 20 dias. 

Informações gerais:

211 kcal/porções

Baixo em gordura saturada

Fonte de fibra alimentar

Baixo em colesterol